最近、足がつる人が増えている？ ～夜中のこむら返りの原因を東洋医学から考える～
最近、夜中や明け方に足がつる、ふくらはぎが突然痛くなるという相談が木氣治療室でも増えています。こむら返りは水分不足だけでなく、筋肉の疲労、運動不足、脱水、電解質異常、薬、神経の問題などさまざまです。西洋医学と東洋医学の両面から原因と対策を解説します。
結論｜「足がつる＝水分不足」とは限りません
最近、木氣治療室で、
「夜中に足がつる」
「明け方にふくらはぎがつる」
「寝返りをした瞬間に足がつった」
という相談が続いています。
いわゆる「こむら返り」です。
足がつると、
「水分不足かな？」
「マグネシウムが足りないのかな？」
と思う方も多いと思います。
確かに、脱水や電解質の異常は、筋肉がつる原因の一つです。
しかし、それだけではありません。
筋肉の疲労。
運動不足。
ふくらはぎの硬さ。
長時間の座りっぱなし。
大量に汗をかいたあと。
一部の薬。
神経や代謝の病気。
なども関係することがあります。
MSDマニュアルでは、下肢の筋けいれんで多いものとして「良性特発性の下肢筋けいれん」と「運動に伴う筋けいれん」を挙げています。一方で、脱水、カリウムやマグネシウムなどの電解質異常、神経・代謝疾患、一部の薬剤などもリスクを高める要因とされています。
だからこそ、
「足がつったから、とりあえず水を飲む」
だけではなく、
なぜ最近、この人は足がつるようになったのか
を見ることが大切です。
そもそも「足がつる」とは？
足がつるとは、
筋肉が自分の意思とは関係なく、突然強く収縮した状態です。
多くの場合、
強い痛みを伴います。
特に起こりやすいのが、
ふくらはぎ。
足の裏。
足の指。
などです。
ふくらはぎに起こるものは、一般的に「こむら返り」と呼ばれています。
筋けいれんは、健康な人にもみられ、運動中や運動後、安静時、そして睡眠中にも起こります。夜間の下肢筋けいれんでは、特にふくらはぎや足に症状が出やすいとされています。
なぜ夜中や明け方に足がつるの？
「運動しているときなら分かるけど、寝ているだけなのにどうして？」
と思う方もいるでしょう。
夜間のこむら返りは、決して珍しいものではありません。
特に中高年では、睡眠中にふくらはぎや足がつることがあります。
背景には、
ふくらはぎの筋肉の硬さ。
運動不足。
日中の筋肉疲労。
長時間の座位。
水分不足。
など、いくつかの要因が重なっていることがあります。
木氣治療室でも、
「昼間は何ともないのに、夜中だけつる」
という相談はよく聞きます。
最近、木氣治療室でも相談が増えている
最近、実際に木氣治療室でも、
「足がつるようになった」
という話を聞く機会が増えています。
特に、
夜中。
明け方。
寝返りをしたとき。
朝起きようとして足を伸ばしたとき。
に起こるケースです。
ここで、
「秋になったから足がつる」
と単純に結論づけることはできません。
ただ、季節が変わると、
気温。
汗の量。
水分摂取量。
活動量。
身体の冷え。
睡眠。
なども変わります。
「夏と比べて水を飲まなくなった」
「涼しくなって運動量が減った」
「足元が冷えるようになった」
など、季節による生活の変化が重なっている可能性はあります。
だから私は、
「最近、何が変わりましたか？」
というところを大切にしています。
原因① 水分不足・脱水
水分不足は、筋けいれんのリスクを高める要因の一つです。
大量に汗をかいた。
水分摂取が少なかった。
下痢や嘔吐があった。
といった場合には、体内の水分バランスが崩れます。
MSDマニュアルでも、脱水や大量発汗などは筋けいれんに関係する要因として挙げられています。
特に夏から秋にかけては、
気温が下がったことで、
夏ほど喉が渇かなくなり、
水分摂取量が減っている方もいます。
原因② 電解質の異常
筋肉や神経が正常に働くためには、
カリウム。
マグネシウム。
カルシウム。
などの電解質が適切に保たれていることも重要です。
これらが低下した場合、筋けいれんが起こることがあります。
ただし、
「足がつった＝マグネシウム不足」
ではありません。
夜間のこむら返りに対してマグネシウムなどのサプリメントが用いられることがありますが、誰にでも有効というわけではなく、MSDマニュアルでも効果は限定的とされています。
自己判断で大量にサプリメントを飲むより、
繰り返す場合には、
原因を確認することの方が大切です。
原因③ 筋肉の疲労
たくさん歩いた。
久しぶりに運動した。
旅行で一日中歩いた。
立ち仕事が長かった。
スポーツをした。
こうした日の夜に、
足がつった経験がある方もいると思います。
運動中や運動後の筋けいれんは、代表的なパターンの一つです。
普段使っていない筋肉を急に使った場合にも、筋けいれんが起こりやすくなるとされています。
原因④ 運動不足・長時間の座りっぱなし
反対に、
「全然運動していないから、筋肉は疲れていない」
という人にも、
こむら返りは起こります。
運動不足。
ふくらはぎの筋肉の硬さ。
長時間の座位。
なども、筋けいれんに関係します。
一日中デスクワーク。
ほとんど歩かない。
足首を動かさない。
という生活では、
ふくらはぎを十分に使う機会が少なくなります。
最近足がつるようになった方は、
「最近あまり歩いていない」
という変化がないかも振り返ってみてください。
原因⑤ 一部の薬
足がつる場合、
服用している薬も確認したい情報です。
MSDマニュアルでは、一部の利尿薬、高血圧治療薬、気管支拡張薬など、複数の薬剤が筋けいれんに関係する可能性が示されています。
ただし、
薬を飲んでいるからといって、
その薬が原因だと決めつけることはできません。
「薬が変わってから急に増えた」
という場合などは、
処方した医師や薬剤師へ相談してください。
自己判断で薬を中止することは避けてください。
原因⑥ 神経や代謝の問題
何度も繰り返す筋けいれんでは、
神経や代謝の問題が隠れていることもあります。
例えば、
末梢神経障害。
神経根の障害。
甲状腺機能低下症。
腎機能の問題。
電解質異常。
などです。
特に、
筋力低下。
しびれ。
感覚の低下。
筋肉が痩せてくる。
などを伴う場合には、
単純なこむら返りとして考えない方がよいでしょう。
冷えると足はつりやすくなる？
「最近寒くなったから足がつるのでしょうか？」
という質問もあります。
冷えだけで、
すべてのこむら返りを説明することはできません。
しかし、
気温が下がる。
身体を動かす量が減る。
筋肉がこわばる。
足元が冷える。
という変化が同時に起こることはあります。
つまり、
「冷え＝原因」
というよりも、
季節の変化によって、
身体の動き方や生活が変わっていないかを見ることが大切です。
東洋医学では「足がつる」をどう考える？
ここからは、
東洋医学の考え方です。
東洋医学では、
足がつるという症状を、
単に「ふくらはぎの筋肉の問題」として見るとは限りません。
筋を何が養っているのか。
身体の気・血・津液はどうなっているのか。
胃腸は働いているのか。
疲労していないか。
冷えていないか。
汗をかき過ぎていないか。
眠れているか。
こうした身体全体を見ます。
「血」と筋の関係
東洋医学では、
「血」は身体を養うものと考えます。
筋や腱も、
血によって養われると考えます。
そのため、
血が不足するような状態では、
筋の引きつりやこわばり、
足がつるといった症状を考えることがあります。
例えば、
足がつるだけでなく、
爪がもろい。
目が疲れやすい。
顔色が悪い。
眠りが浅い。
月経量が少ない。
などが一緒にある場合には、
血の状態も一つの視点になります。
ただし、
「足がつる＝血虚」ではありません。
症状一つだけで決めることはしません。
「津液」と足のつり
東洋医学では、
身体を潤すものを「津液」と考えます。
汗をたくさんかいた。
水分摂取が少なかった。
下痢をした。
という場合には、
身体の潤いが不足していないかも見ます。
また、
口が乾く。
皮膚が乾燥する。
便が硬くなる。
といった変化が、
一緒に出ていないかも確認します。
むくんでいるのに足がつる人もいる
一方、
「足はむくんでいるのに、夜になるとつる」
という人もいます。
東洋医学では、
身体に水分が存在することと、
それが必要な場所へ適切に巡っていることは、
同じではありません。
必要な場所には不足している一方で、
別の場所には停滞している。
という見方をすることもあります。
そのため、
「むくんでいるから水分は十分」
とは単純に判断しません。
「肝」と筋の関係
東洋医学では、
五臓の「肝」は、
筋との関係が深いと考えます。
また、
気血の巡りや、
ストレスなどとも関係します。
そのため、
足がつるだけでなく、
首肩が張る。
身体がこわばる。
イライラする。
生理前に症状が変化する。
などがある場合には、
肝の状態も一つの視点になります。
ただし、
ここでも、
「筋の症状だから肝」
とは決めません。
「脾」と胃腸の状態
東洋医学の「脾」は、
食べたものから、
身体に必要な気・血・津液を作り、
全身へ届ける働きと関係すると考えます。
そのため、
食欲がない。
胃が張る。
げっぷが多い。
下痢しやすい。
疲れやすい。
といった方では、
胃腸の状態も確認します。
特に、
忙しくて食事を抜いている。
夏バテで食事量が落ちていた。
ダイエットで食事を極端に減らしている。
という方では、
身体を養う材料そのものが不足していないかを見る必要があります。
「腎」と加齢・下半身
東洋医学の「腎」は、
加齢。
身体の根本的な力。
水分代謝。
腰や下半身。
などと関係すると考えます。
中高年になって、
夜間のこむら返りが増えた。
腰も弱い。
足に力が入りにくい。
疲れやすい。
といった場合には、
腎の状態も一つの視点になります。
ただし、
「高齢者のこむら返り＝腎虚」
ではありません。
年齢とともに、
筋肉量。
活動量。
服用薬。
基礎疾患。
水分摂取量。
なども変化するため、
西洋医学的な原因も含めて考える必要があります。
木氣治療室では何を確認する？
木氣治療室では、
「足がつります」
と聞いたら、
まず詳しく聞きます。
いつつるのか。
夜中なのか。
明け方なのか。
運動中なのか。
どちらの足なのか。
ふくらはぎなのか。
足の裏なのか。
何回くらい起こるのか。
最近急に増えたのか。
そして、
水分。
汗。
食事。
胃腸。
睡眠。
疲労。
冷え。
むくみ。
服用薬。
運動量。
なども確認します。
ふくらはぎだけを見るわけではない
足がつると、
ふくらはぎだけに目が向きやすくなります。
しかし、
身体を確認すると、
足首が硬い。
腰が張っている。
姿勢に左右差がある。
片側だけふくらはぎが硬い。
むくみがある。
といったことがあります。
そのため、
ふくらはぎだけを揉んで終わるのではなく、
足首。
腰。
姿勢。
身体の使い方。
なども確認します。
脈を見て、その日の身体を考える
そして、
木氣治療室では、
脈を確認します。
足がつるという症状が同じでも、
その日に出ている身体の状態は違います。
血が不足しているのか。
津液の不足があるのか。
冷えが強いのか。
身体が消耗しているのか。
水分が停滞しているのか。
胃腸が弱っているのか。
症状から答えを決めるのではなく、
実際の脈と身体所見を合わせて考えます。
「足がつるから肝」ではなく、その人の身体を診る。
ここを大切にしています。
施術もふくらはぎだけではない
必要に応じて、
ふくらはぎや足に施術することもあります。
しかし、
腰。
足首。
背中。
お腹。
など、
その人の身体に合わせて見る場所は変わります。
また、
疲労が強い。
高齢。
眠れていない。
食事が取れていない。
という方では、
強い刺激が負担になることもあります。
木氣治療室では、
散鍼やていしんなども使いながら、
その日の身体に合わせて刺激量を調整します。
施術後は「その場でつらない」だけでは判断しない
こむら返りは、
夜中に起こることが多い症状です。
そのため、
施術直後に、
「今はつっていません」
というだけでは、
評価できません。
ふくらはぎの硬さ。
足首の動き。
冷え。
むくみ。
腰の張り。
お腹。
脈。
などを施術前後で確認しながら、
さらに、
その日の夜。
翌朝。
数日後。
に、
足がつった回数や強さが、
どう変化したのかを見ていきます。
足がつった瞬間はどうしたらいい？
ふくらはぎが急につった場合には、
まず、
慌てずに筋肉をゆっくり伸ばします。
ふくらはぎなら、
膝を伸ばし、
足首を自分の方へ曲げます。
つまり、
つま先を顔の方向へ近づけるようにします。
筋けいれんが起きたとき、その筋肉をストレッチすることで症状が軽減することが多く、腓腹部の場合には足首を背屈させる方法が紹介されています。
勢いよく引っ張る必要はありません。
痛みの程度を見ながら、
ゆっくり行ってください。
寝る前のストレッチは対策の一つ
夜間のこむら返りがある方では、
就寝前にふくらはぎを軽く伸ばすことも、
対策の一つです。
MSDマニュアルでも、睡眠関連の下肢こむら返りでは、就寝前のストレッチが予防策として挙げられています。
例えば、
壁に手をつく。
片脚を後ろへ引く。
後ろ脚のかかとを床につける。
膝を伸ばしながら、
身体をゆっくり前へ移動する。
という方法です。
痛いほど伸ばす必要はありません。
デスクワークでは足首を動かす
一日中座っている方は、
ふくらはぎを使う時間が少なくなっています。
そのため、
仕事の合間に、
足首を上下させる。
かかとを上げ下げする。
少し歩く。
といった、
小さな動きでも構いません。
「運動する時間を1時間作る」
だけではなく、
長時間動かない状態を減らすことも大切です。
水分はこまめに
水分不足が疑われる場合には、
日中から、
こまめに水分を取ります。
運動前後。
入浴後。
汗をかいたあと。
なども意識します。
ただし、
足がつったからといって、
寝る前に大量の水を一気に飲む必要はありません。
持病によって水分制限がある方もいるため、
その場合は医師の指示に従ってください。
食事も見直す
ミネラルだけを追いかけるより、
普段の食事がきちんと取れているかを見ることも大切です。
野菜。
豆類。
魚。
肉。
卵。
乳製品。
海藻。
主食。
などを、
極端に偏らず取ることを基本にします。
最近、
食事量そのものが減っていないか。
忙しくて食事を抜いていないか。
というところも振り返ってみてください。
セルフケアで使いやすいツボ
ここからは、
足がつりやすい方が、
自宅で使いやすいツボを紹介します。
ただし、
「このツボを押せば、こむら返りが治る」
という意味ではありません。
身体を整えるセルフケアとして、
無理のない範囲で使ってください。
承山（しょうざん）
【場所】
ふくらはぎの中央付近。
ふくらはぎの筋肉が、
アキレス腱へ移行していくところのくぼみです。
【こんなときに】
・ふくらはぎが張る
・足が疲れている
・こむら返りが気になる
強く押し過ぎず、
ゆっくり刺激します。
足三里（あしさんり）
【場所】
膝のお皿の外側から、
指4本分ほど下。
すねの骨の少し外側です。
【こんなときに】
・疲労感
・胃腸の不調
・食欲低下
・身体のだるさ
足だけでなく、
身体全体の疲労や胃腸が気になる方に、
使いやすいツボです。
三陰交（さんいんこう）
【場所】
内くるぶしの一番高いところから、
指4本分ほど上。
すねの骨の後ろ側です。
【こんなときに】
・足の冷え
・足のだるさ
・疲労感
・月経前の不調
痛いほど強く押さず、
ゆっくり刺激してください。
太衝（たいしょう）
【場所】
足の甲。
親指と人差し指の骨の間を、
足首方向へたどって、
指が止まるところです。
【こんなときに】
・身体の緊張
・ストレス
・足の張り
東洋医学では、
肝や筋との関係から使われることがあるツボです。
「いつものこむら返り」で済ませない方がいい症状
多くのこむら返りは、
一時的な筋けいれんです。
しかし、
次のような症状がある場合には、
一度医療機関へ相談してください。
・毎晩のように繰り返す
・一晩に何度も起こる
・最近、急激に頻度が増えた
・足に力が入りにくい
・しびれや感覚低下がある
・筋肉が痩せてきた
・全身の筋肉がつる
・下痢や嘔吐が続いている
・薬が変わってから増えた
・歩くことに支障が出ている
MSDマニュアルでも、筋力低下、感覚消失、神経学的異常などを伴う場合には、神経系などの原因を考えて評価する必要があるとされています。
片足だけ急に腫れた場合は注意
特に注意したいのが、
片方のふくらはぎだけ、
急に腫れた。
痛い。
赤くなった。
という場合です。
深部静脈血栓症では、
片脚の痛みや腫れなどが起こることがあります。
さらに、
その状態で、
息苦しさ。
胸痛。
が出た場合には、
血栓が肺へ移動している可能性もあり、
緊急の対応が必要です。
これは、
通常のこむら返りとして、
自宅で様子を見る症状ではありません。
よくある質問
Q. 足がつるのは水分不足ですか？
水分不足は足がつる原因の一つですが、すべてのこむら返りが脱水によって起こるわけではありません。
筋肉疲労、運動不足、ふくらはぎの硬さ、電解質異常、一部の薬、神経や代謝疾患などでも起こります。頻繁に繰り返す場合は、水分補給だけで済ませず原因を確認することが大切です。
Q. マグネシウムを取れば足はつらなくなりますか？
マグネシウム不足がある場合には筋けいれんと関係しますが、すべての夜間のこむら返りにマグネシウムが有効とは限りません。
自己判断で大量のサプリメントを摂取せず、繰り返す場合には食事や持病、服用薬も含めて確認することをおすすめします。
Q. 夜中に足がつるのは年齢のせいですか？
夜間の下肢こむら返りは中高年にもよくみられますが、年齢だけで決まるわけではありません。
筋肉の硬さ、活動量、水分摂取、薬、基礎疾患など複数の要因を合わせて考える必要があります。
Q. 足がつったら温めた方がいいですか？
温めることで痛みが楽になる方もいますが、まずはつった筋肉をゆっくり伸ばすことが基本です。
温熱や冷却が痛みの緩和に役立つ場合もありますが、身体の状態に合わせて無理のない範囲で行ってください。
Q. 寝る前にストレッチすると予防できますか？
就寝前にふくらはぎなどをやさしく伸ばすことは、夜間のこむら返り対策の一つです。
強く伸ばす必要はなく、痛みのない範囲で継続することが大切です。
Q. 足がつる症状に鍼灸を利用できますか？
こむら返りに対して鍼灸を利用する方はいますが、繰り返す筋けいれんの背景に電解質異常、薬、神経や代謝の病気などが隠れている場合もあります。
木氣治療室では、必要な医療機関への受診を妨げず、脈、身体所見、疲労、睡眠、胃腸、冷え、生活背景などを合わせて施術を考えています。
木氣治療室で臨床していて思うこと
最近、
本当に、
「足がつるようになった」
という相談が続いています。
でも、
話を聞くと、
一人ひとり全然違います。
運動した人。
運動不足の人。
水分が少ない人。
足が冷えている人。
疲れている人。
眠れていない人。
胃腸が弱っている人。
薬を飲んでいる人。
だから、
「足がつるなら水を飲む」
「マグネシウムを取る」
「ふくらはぎを伸ばす」
という一つの方法だけでは、
その人の身体を十分に見たことにはならないと思っています。
もちろん、
水分も、
食事も、
ストレッチも大切です。
でも、
それ以上に大切なのが、
「なぜ、この人は最近になって足がつるようになったのか」
ということです。
去年までは平気だった。
夏までは平気だった。
最近になって増えた。
のであれば、
その前後で何が変わったのか。
水分。
運動。
仕事。
睡眠。
食事。
冷え。
薬。
身体の疲労。
そこに、
原因を考えるヒントがあることがあります。
木氣治療室では、
こむら返りという症状名だけを見るのではなく、
脈。
ふくらはぎ。
足首。
腰。
冷え。
むくみ。
胃腸。
睡眠。
水分。
薬。
生活背景。
などを確認しながら、
その日の身体に合わせて施術を考えています。
まとめ｜足がつる人は「最近、何が変わったか」を振り返ってみる
夜中や明け方のこむら返りには、
さまざまな背景があります。
脱水。
電解質異常。
筋肉疲労。
運動不足。
筋肉の硬さ。
長時間の座位。
薬。
神経や代謝の問題。
などです。
東洋医学では、
さらに、
血。
津液。
肝。
脾。
腎。
冷え。
疲労。
胃腸。
などから、
身体全体を見ていきます。
しかし、
東洋医学の言葉に症状を当てはめることが目的ではありません。
大切なのは、
その人の身体で、
実際に何が起きているのかを見ることです。
「最近、足がつるようになった」
という方は、
まず、
最近歩く量が変わっていないか。
水分量が減っていないか。
汗を多くかいていないか。
食事が変わっていないか。
薬が変わっていないか。
眠れているか。
身体が冷えるようになっていないか。
振り返ってみてください。
その「最近変わったこと」が、
身体を考える大切なヒントになるかもしれません。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や医学的治療を目的としたものではありません。「血」「津液」「肝」「脾」「腎」などは東洋医学における身体の捉え方であり、西洋医学の血液・肝臓・脾臓・腎臓そのものと同義ではありません。頻繁に繰り返す筋けいれん、筋力低下、しびれ、片脚の急な腫れ・赤み・熱感、胸痛、息苦しさなどがある場合には医療機関へご相談ください。
