運動をされている方の糖質摂取

糖質は脂質と異なり、体内に少量（約400g）しか蓄積することができません。

そのため、運動前、運動中、運動後に摂取して補充をすることが必要です。

運動前

トレーニングに必要なエネルギーを糖質から摂取することで、体内のタンパク質の分解を抑制することができます。

糖質が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

運動中

疲労を防ぐために、運動1時間あたり30～60gの糖質摂取が望ましいとされています。そのため運動中にイオン飲料（スポーツ飲料）などを摂取することをおすすめします。例えば糖質6％のドリンクでは500mlで30g、1000mlで60gの糖を摂ることができます。イオン飲料によって、水分だけでなく糖を手軽にそして効果的に摂取することができます。

運動後

運動で枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復は運動後約1時間がピークといわれています。筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を合わせて摂ることが重要です。運動終了後、速やかに糖質を摂取することでタンパク質の分解を抑制します。

すぐに食事がとれない場合は、補食としておにぎりやバナナなどを簡単なものを摂取することをおすすめします。タンパク質がエネルギーに変わることを抑制することができ、筋肉が合成されやすくなります。そして2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。

今月のツボ

腕骨（わんこつ）

効果

糖の代謝アップ、内分泌の調整、寝違いなど

場所

手の小指側面の骨を、逆側の指で手首に向かってたどり止まる場所